你不可不知的运动常识

作者:admin   时间:2018-06-27 15:29

  大家对“膳食宝塔”并不陌生,它将我们日常饮食的数量、种类按金字塔的形状排列。可你知道吗?运动其实也有个金字塔,“运动金字塔”也可以为我们提供更科学、具体的运动指南。

  第一层 塔底,主要由日常活动组成

  ◇ 每天都要做。

  ◇ 如果有些人觉得专门抽出一段时间锻炼很累,那就要好好利用日常活动时间。

  日常活动:走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。

  一句话建议:坐比睡好,站比坐好,走比站好,建议每天步行6000步~10000步。

 

  第二层 伸展运动

  ◇ 每周5~7次

  ◇ 伸展运动可缓解肌肉紧张,提高身体柔韧性和协调灵活性。

  伸展运动:甩手、静态拉伸和瑜伽等。

  一句话建议:最好与力量和肌肉训练配合进行,可在肌肉训练后,做些伸展运动。

 

  第三 有氧运动和休闲运动

  ◇ 每周3~5次为宜。

  ◇ 有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行,循序渐进。

  低强度有氧运动:健步走、跑步、骑自行车、游泳等。

  休闲运动:羽毛球、篮球、网球、登山等。

  一句话建议:运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾,同时也能达到良好的健身效果。

 

  第四层 力量和肌肉训练

  ◇ 每周保证2~3次。

  ◇ 力量训练可增强肌肉力量,提高骨密度,防止意外受伤。

  力量训练:俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等。

  一句话建议:不一定要去健身房,在家里也一样可以做。

 

  第五层 塔尖,是静态活动

  ◇ 日常活动中,这部分的比例应当最小化。适度休息是必要的,但静态活动应尽量控制在每天2个小时以内。

  静态活动:看电视、上网和久坐等。

  一句话建议:很多病都是坐出来的,最好每隔1个小时起来活动一下。